Μικρο-ασκήσεις

Οι μικρο-ασκήσεις αφορούν σύντομες “εκρήξεις” κινήσεων που θα μπορούσαν να διασκορπιστούν στη διάρκεια της ημέρας και να συμβάλουν σε μια μεγάλη συνολική προπόνηση, όπως εξηγεί ο πρώην επαγγελματίας αθλητής, Walter Gjergja.

Ο Gjergja λέει ότι είναι ιδανικό όλες αυτές οι σύντομες ασκήσεις να διαρκούν συνολικά έως και 15 λεπτά και να είναι απλωμένες σε όλη την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει, ότι αυτού του είδους οι σύντομες αλλά υψηλής έντασης ασκήσεις επηρεάζουν βαθιά τη φυσιολογία, την υγεία και διάφορα είδη δεικτών φυσικής κατάστασης.

Σύμφωνα με τον Gjergja, υπάρχουν δύο κατηγορίες μικρο-ασκήσεων: οι ασκήσεις 20-60 δευτερολέπτων και οι ασκήσεις 3-7 λεπτών. Εξηγεί ότι οι μικρο-ασκήσεις θα πρέπει πάντα να ξεπερνούν τα 20 δευτερόλεπτα, για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Πρόκειται για σύντομες εκρήξεις αρκετά έντονης κίνησης και άσκησης.

Μια μικρο-άσκηση μπορεί να είναι για παράδειγμα το τρέξιμο σε μια σκάλα για 20 δευτερόλεπτα ή ακόμα και το γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο για ένα λεπτό.

Ο Gjergja συμβουλεύει αυτές οι ασκήσεις να μην υπερβαίνουν τα 10 λεπτά κάθε φορά, καθώς μια τέτοια διάρκεια απαιτεί προσπάθεια που είναι πιο σταθερή.

Οφέλη των μικρο-ασκήσεων

Το κύριο όφελος είναι ότι ένας ορισμένος βαθμός κίνησης ενσωματώνεται στην ημέρα του ατόμου. Ο Gjergja λέει, ότι, με μόλις 3-7 λεπτά κάθε φορά, μπορεί κανείς να ξεκινήσει ένα μίνι ταξίδι με τις τρεις κύριες πτυχές της φυσικής κατάστασης: μυϊκή, καρδιαγγειακή και ευελιξία.

Κάποιος μπορεί να δομήσει τις μικρο-ασκήσεις του έτσι ώστε να καλύπτουν μερικά λεπτά καθιστικών, squats ή push ups για δύναμη, μερικά λεπτά για επιτόπια άλματα ή άλλες ασκήσεις αύξησης καρδιακού ρυθμού και μερικά λεπτά για διατάσεις κινητικότητας. Σημειώνει ότι μπορεί κανείς να καλύψει άμεσα όλες τις πτυχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η έντονη δραστηριότητα για λίγα λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να αποφέρει μεγάλα οφέλη. Μια μελέτη παρατήρησης ανακάλυψε ότι η ενασχόληση με έντονη, διαλείπουσα φυσική δραστηριότητα διάρκειας 4-5 λεπτών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου (σε σύγκριση με εκείνους που δεν συμμετείχαν σε καμία τέτοια δραστηριότητα). Ακόμη και οι πεντάλεπτες γρήγορες βόλτες κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσαν να αποφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Άλλα πλεονεκτήματα των μικρο-ασκήσεων περιλαμβάνουν το γεγονός ότι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός ή πολύς χώρος. Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν συνήθειες άσκησης που είναι πιο μακροχρόνιες.

Ο Gjergja εξηγεί ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό να ξεκινάς με μικρές δεσμεύσεις, αντί να πηδάς απευθείας σε μεγαλύτερες δραστηριότητες ή συνδρομές στο γυμναστήριο.

Πώς να ξεκινήσετε τις μικρο-ασκήσεις

Μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σας, ανεξάρτητα από το αν κάθεστε σε ένα γραφείο, βλέπετε τηλεόραση ή κάνετε δουλειές του σπιτιού. Εάν ένα άτομο χρειάζεται μόνο ένα λεπτό την ώρα για να κάνει sit-ups ή push-ups, αυτό το άτομο θα μπορούσε εύκολα να φτάσει σε εκατοντάδες επαναλήψεις μέχρι να τελειώσει η βάρδια στη δουλειά. Για κάποιον που δεν ασχολείται με την προπόνηση, αυτή είναι ήδη μια ουσιαστική προπόνηση μυών που μπορεί να γίνει χωρίς σχεδόν καμία δέσμευση.

Ο Gjergja προτείνει επίσης την προετοιμασία ενός “μενού ασκήσεων”, που μπορεί να γίνει με ασφάλεια με τα ρούχα που ήδη φοράτε και χωρίς να φύγετε από τον χώρο που είστε. Συμβουλεύει να μην αυτοσχεδιάζουμε και προτείνει να κάνετε πρώτα μια δοκιμή ότι η άσκηση μπορεί να γίνει και ότι θα ήταν φυσιολογικά άνετη.

Για να αυξηθεί η ένταση των μικρο-ασκήσεων, ενσωματώστε πιο σκληρές κινήσεις, όπως βαθιά καθίσματα προβολής. Κάποιος μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει μερικές ελαστικές ζώνες άσκησης ή αλτήρες.

Πηγή : onmed.gr